体幹トレーニングは身体の中心となる部位を鍛えるトレーニングのことです。背中、腹筋、腰、骨盤周りの筋肉を中心にトレーニングを行います。
■プランク
・うつ伏せになり腕を肩幅に開いて前腕を地面につけます。
・足は並べて爪先をつけたまま身体を浮かせます。
・肘と足首から体を一直線に保ち背中が丸まらないように気をつけます。
・この状態で30秒程度キープし徐々に時間を延ばしていきます。
プランクは腕立て伏せや腹筋運動に比べて負荷が均等にかかるため、全身の筋肉をトレーニングすることができます。また、姿勢の改善にも効果があるとされています。プランクは毎日短時間行うことで効果的な体幹トレーニングになります。
■ヒップリフト
・ヨガマットなどの上に仰向けに寝転がります。
・両足を曲げて膝を立て両手を体側に置きます。
・腰と腹筋を意識しながら息を吸ってお尻を持ち上げます。
・お尻が浮き上がって太ももと上半身が一直線になったらそのまま2〜3秒キープします。
・息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ヒップリフトは腰やお尻を引き締めるだけでなく体幹の安定性を高める効果もあるため、スポーツやダンスなどのパフォーマンスにも役立ちます。
腰や膝に負担がかかる場合があるため無理をせず自分に合った回数や強度で行うようにしましょう。
■ツイストクランチ
・床に仰向けに寝転びます。
・両手を頭の後ろに組みます。
・膝を曲げ、足裏を床につけます。
・上半身を起こしながら、右へ向けます。右肘と左膝を合わせます。
・右側の腹筋を強く意識しながら、5秒間キープします。
・右側にキープしたまま、元の位置に戻ります。
・左側に向け、左肘と右膝を合わせます。
・左側の腹筋を強く意識しながら、5秒間キープします。
・左側にキープしたまま、元の位置に戻ります。
ツイストクランチは腹斜筋や腹直筋の筋力を高め腰痛の予防や改善、姿勢の改善、スポーツやダンスなどのパフォーマンス向上などに効果があります。
痛みを感じた場合にはすぐに中止するようにしましょう。
